Versterk je discipline (3): Regel je eigen hartslag beter

Want wat voor de meesten van ons minder bekend is, is dat er ook een bepaalde variatie in tijd is tussen de afzonderlijke hartslagen. Ofwel, de tijd tussen de verschillende hartslagen varieert van slag tot slag. Dat heet de HRV, in goed Nederlands de hartslag variatie ratio. En juist die hartslag variatie ratio is van cruciaal belang voor onze zelfbeheersing en discipline. Dat vraagt natuurlijk wel om enige toelichting. Maar, voordat je verder leest, is het belangrijk om te weten dat hoe GROTER de HRV is, dus hoe groter de variatie, hoe meer discipline je hebt!

Wat gebeurt er nu in de praktijk? Wel, als je hartslag omhoog gaat, dus meer slagen per minuut, dan wordt je HRV lager. Dat lijkt logisch, immers, als je hart 180 keer per minuut slaat, dan blijft er ook niet veel ruimte meer over voor variatie…. Omgekeerd, als je hart langzamer slaat, in de situatie van rust of ontspanning, dan ontstaat er meer ruimte voor variatie en wordt de HRV dus hoger.

Onderzoeken (zie o.a. Geisler en Kubiak, ‘Heart rate variability predicts self control in goal persuit, European Journal of Personality, 2009) hebben aangetoond mensen met een hogere hartslag variabiliteit meer wilskracht hebben en beter in staat zijn om verleidingen te weerstaan. Daarnaast kunnen zij beter met stress omgaan, houden zij langer vol als ze moeilijke taken uit moeten voeren en negeren zij makkelijker afleidingen. Je kan, als je hart als een gek tekeer gaat, jezelf ook niet meer zo heel goed beheersen en nadenken.

Je zelfmonitoringssysteem kan je gelukkig uitstekend helpen als je met verleidelijkheden geconfronteerd wordt. Zelfmonitoring of zelfbewustzijn is iets anders dan zelfbeheersing. Je kan het zien als het signalerings- en waarschuwingssysteem dat iedereen heeft. Zelfmonitoring en zelfbewustzijn zetten namelijk de prefrontale cortex (het rationele deel van het brein) in werking, en dat helpt je om niet de verkeerde maar de goede keuze te maken. Een van de gevolgen van zelfmonitoring is een lagere hartslag, dus, een hogere HVR.

Het voorgaande betekent drie dingen:

1. Scherp je waarschuwingssysteem aan

Scherp je waarschuwingssysteem en je zelfbewustzijn aan. Als je niet weet dat allerlei verleidingen, zoals bijvoorbeeld stress, snacks, alcohol en wat dan ook slecht voor je zijn, wordt het lastig voor het waarschuwingssysteem. Dus waarom zou het dan überhaupt waarschuwen?

2. Bepaal je doel

Als je niet weet wat je wilt, geen hoger doel hebt, waarvoor of waartegen zou het systeem dan moeten waarschuwen? Als het je niks uitmaakt of je morgen fris en fit bent of met een flinke kater op je belangrijke afspraak komt, of je o-benen van de obesitas krijgt of soepel door het leven gaat, of je jouw droombaan wilt hebben of door blijft klûnen, dan maakt het ook allemaal niet uit….

3. Vergroot je hartslag variatie ratio

Het goede nieuws is dat je je hartslag variatie ratio kan ‘verbeteren’. Dat wil zeggen, je kan je HRV vergroten met een aantal relatief simpele zaken: sporten, gezond eten, voldoende slapen, meditatie, een rustige ademhaling etc.  

Aan de slag!

De hartslag maakt, net zoals de ademhaling, bloeddruk en spijsvertering, deel uit van het autonome zenuwstelsel. En de naam zegt het al, dat is zelfstandig, dus er zitten geen regelknoppen op. En toch kunnen we het beïnvloeden.

Net zoals je kan besluiten om je adem in te houden als je in het water springt, kan je ook boven water je ademhalingsfrequentie reguleren.

Door bijvoorbeeld veel te sporten wordt je longcapaciteit beter benut en je ademhalingsfrequentie lager, evenals je hartslag frequentie. Door te mediteren wordt verlaag je stress, en dat heeft een positieve invloed op zowel hartslag alsook op de ademhaling.

Dat zijn technieken en middelen die je eenvoudig in kan zetten maar die wellicht iets teveel tijd vergen als je nu net voor de ijssalon, de koelkast, een pakje sigaretten of de McDonald’s staat… Mocht je regelmatig te maken hebben met dergelijke verleidingen, hanteer dan de volgende techniek:

1. Bepaal welke verleidingen je wilt beheersen. Schrijf deze op.
2. Als je met de verleiding geconfronteerd wordt, besluit dan dat je er nog even niet aan toe gaat geven.
3. Focus je vervolgens op je ademhaling. Adem je snel of langzaam, zit je ademhaling ‘hoog’ of ‘laag’? Adem je door je mond of neus in en uit?
4. Pas indien nodig je ademhaling aan. Verlaag de frequentie naar 6 tot 10 per minuut. Dat kan je doen door ‘diep’ in te ademen, door je neus, en uit te ademen door je mond, en door de ademhaling te verplaatsen naar je buik. Moeilijk? Niet als je je hand gebruikt als hulpmiddel: leg je hand op je buik en laat je buik opbollen als je inademt, en plat worden als je uitademt.
5. Na een paar minuten zal je merken dat de verleiding een stuk minder groot geworden is!

Succes, en hou vol!